Wandern verbindet Bewegung und die Natur. Wer sich auf Wanderschaft begibt, sollte sicherstellen, dass er die richtige Ausrüstung dabeihat. Dies gilt ganz besonders für Wandertouren in den Bergen. Neben Essen und Trinken sind geeignete Kleidung, passendes Schuhwerk und Wanderstöcke Pflicht.

Auf Wanderschaft: Das gehört zur Wanderausrüstung

Viele Menschen haben das Wandern wieder für sich entdeckt. Während es die einen gemütlich angehen, testen andere schon mal ihre Grenzen aus und begeben sich auf eine mehrtägige Tour durch die Berge. Ambitionierte Wanderer und Pilger erleben auf ihren langen Ausflügen viele aufregende Dinge, die nicht selten vollkommen unerwartet sind.

Vor jeder Wandertour steht daher die gründliche Vorbereitung und damit verbunden die Überlegung, welche Dinge in den Wanderurlaub mitkommen sollen. Was bei keiner Wanderung in Vergessenheit geraten darf, ist die richtige Ausrüstung. Um nichts zu übersehen, ist es ratsam, zuvor eine Packliste anzulegen, auf der alle wichtigen Dinge notiert sind.

1. Die Wanderschuhe

Wanderschuhe gibt es in vielen Ausführungen, von halbhohen Schuhen bis hin zu Bergstiefeln. Für Wanderungen in den Bergen empfehlen sich Schuhe, die bis über den Knöchel reichen. Damit verleihen sie dem Träger einen sicheren Tritt und schützen dessen Knöchel vor Steinen. Bei Wanderschuhen kommt es darüber hinaus auf die richtige Passform an. Sie sollten bequem und gut sitzen, da sie über mehrere Stunden (auf unwegsamem Untergrund) getragen werden. Wichtig ist auch die Pflege der Wanderschuhe. Diese sollten intensiv nach jeder Wanderung mit passenden Pflegemitteln gereinigt werden. Die Reinigung sollte nur per Hand durchgeführt werden, um das Material zu schonen.

2. Wanderbekleidung

Die richtige Wanderbekleidung ist das A und O beim Wandern. Diese sollte atmungsaktiv sein. Viele Wanderfans schwören deshalb inzwischen auf Sportunterwäsche und Funktionsshirts. Da gerade in den Bergen das Wetter schnell umschlagen kann, darf im Gepäck außerdem eine Softshelljacke, ein Windbreaker oder eine Regenjacke nicht fehlen. Auch eine geeignete Wanderhose ist wichtig. Zur Auswahl stehen kurze und lange Hosen. Besonders praktisch sind Hosenmodelle, bei denen sich die langen Beine bei Bedarf abnehmen lassen.

3. Kopfbedeckung, Sonnenschutz & Co.

Jeder Skifahrer weiß, dass die UV-Strahlung in hohen Lagen stärker ist. Dies sollten auch Wanderer beherzigen und sich mit einer geeigneten Kopfbedeckung (zum Beispiel einem Cap), Sonnenbrille und Sonnencreme entsprechend schützen.

4. Wanderstöcke

Nicht jeder Wanderer legt Wert auf Wanderstöcke. Wer jedoch in den Bergen wandert, sollte auf die praktischen Helfer nicht verzichten. Je steiler die Wege sind, desto nützlicher werden die Stöcke. Sie entlasten die Beine, da die Arme zusätzlich eingesetzt werden, und helfen so beim Aufstieg. Den Unterschied merkt man meist am nächsten Tag, wenn der Muskelkater nicht allzu stark ist.

5. Essen und Trinken

Bei längeren Wanderungen ist die Ernährung äußerst wichtig, um den Körper mit Flüssigkeit und Energie zu versorgen. Snacks wie Studentenfutter und Müsliriegel eignen sich für die kleine Stärkung zwischendurch. Nach der Wandertour darf es dann eine zünftige Brotzeit sein, damit der Körper den Energiespeicher wieder auffüllen kann.

Wasser sollte auf Wanderungen immer in ausreichender Menge dabei sein. Wer hierbei großen Wert auf Nachhaltigkeit legt und auf Flaschen und Müll verzichten möchte, kann ein spezielles Trinksystem nutzen. Dabei handelt es sich um einen Beutel mit integriertem Schlauch. Der Schlauch ragt anschließend aus dem Rucksack heraus und lässt sich an der Seite befestigen. So kann der Wanderer bei Bedarf Wasser trinken, ohne dafür den Wanderrucksack absetzen zu müssen.

6. Wanderrucksack

Ein guter Wanderrucksack darf auf einer Wandertour natürlich auch nicht fehlen. Für eine Tagestour reicht ein Rucksack mit einem Volumen zwischen zehn und 30 Litern aus. Für mehrtägige Wanderungen sollten größere Modelle gewählt werden, damit ausreichend Platz für Proviant und Ersatzkleidung vorhanden ist.

Der Aufbau eines Wanderrucksacks ist je nach Hersteller und Modell unterschiedlich. Einige Modelle sind mit einem praktischen Netzrücken ausgestattet. Ein Meshbezug sorgt für eine gute Belüftung des Rückens und beugt Schwitzen vor. Auch bei der Ausstattung gibt es einige Unterschiede. Die meisten Wanderrucksäcke verfügen über zahlreiche Fächer, in denen sich Trinkflaschen, Smartphone, Brieftasche und andere Utensilien verstauen lassen.

7. Schlafsack

Wer sich auf eine mehrtägige Wanderreise begibt, ist gut beraten, wenn er zusätzlich einen Schlafsack mitnimmt. Zwar sind die Schlafplätze in Berghütten meist recht gut ausgestattet. Dennoch ist es ratsam, sich im Vorfeld zu informieren, wie es mit dem Bettzeug aussieht. Sollte keine Bettwäsche vorhanden sein, kann der Wanderer auf seinen Schlafsack zurückgreifen.

8. Notfallsets

Beim Wandern kann immer etwas passieren. Deshalb ist in Sachen Sicherheit hier mehr tatsächlich mehr. Wer mehrere Tage unterwegs ist, sollte unter anderem folgende Dinge dabeihaben:

• Erste-Hilfe-Set
• Blasenpflaster
• Mikrofasertuch oder Handtuch
• Stirnlampe
• Powerbank für das Smartphone
• Neoprenhandschuhe

Gegebenenfalls erweist sich außerdem eine Regenhülle für den Rucksack als nützlich, insbesondere dann, wenn es in der jeweiligen Region häufig regnet.

Was gilt es beim Wandern außerdem zu beachten?

Ob in Europa, Amerika, Asien oder Afrika – wer sich auf eine Wandertour begibt, muss sich an die in dem jeweiligen Land geltenden Regeln halten, um die Natur, andere Menschen und sich selbst zu schützen. Darüber hinaus gilt:

Wer zuvor noch nie in den Bergen unterwegs war, sollte mit kleinen Touren anfangen, um die eigene Kondition zu testen. Unerfahrene Wanderer werden den Unterschied zwischen einer Wanderung in der Ebene und in den Alpen schnell merken. Nach und nach lässt sich die Länge der Touren steigern. Auch die Höhe spielt eine Rolle. Besser ist es, nicht zu weit oben zu beginnen. Für die ersten Wanderungen empfehlen sich bis zu 1.500 Meter Meereshöhe. So gewöhnt sich der Körper besser an die Höhenunterschiede.

Insgesamt sollte jeder darauf achten, seinen Körper beim Wandern nicht zu überanstrengen. Schwitzen ist normal und gehört dazu. Wenn beim Gehen allerdings Schmerzen auftreten, sollte man besser langsamer wandern oder eine Pause einlegen. Eine Regel sagt dazu Folgendes: Wenn man sich beim Wandern ohne Probleme mit jemandem unterhalten kann, geht man im idealen Wandertempo.

Als ich das erste Mal mit Thomas Bauer in Kontakt trete, befindet er sich gerade in Ontario in Kanada bei der Vorbereitung auf eine sicherlich erlebnisreiche Kajaktour. Schon beim schriftlichen Austausch per mail findet man schnell heraus, dass man hier in Kontakt zu einem fröhlichen und ausgeglichenen Menschen steht. Charaktereigenschaften die sicherlich auch auf seinen zahlreichen beeindruckenden Reisen geprägt wurden.

Ob per Liegerad durch die Türkei, auf seiner ganz persönlichen Tour de France per Postrad rund um unser Nachbarland oder zu Fuß von Florenz nach Rom. Thomas Bauer ist Reiseprofi und Profi-Abenteurer.

Sein aktuelles Buch „Neugier auf die Welt“ (ISBN 978-3-95996-205-6, periplaneta Verlag) führt den Leser in 80 teils lustigen, aber auch zum Nachdenken anregenden Kurzgeschichten zu einzigartigen Orten rund um den Globus. Das Besondere dabei: Der Leser befindet sich dabei in einem Rätsel und darf erraten in welcher Destination die Geschichte handelt.

Aufgrund der Kürze der einzelnen Kurzgeschichten ist das Buch ideal um zwischendurch immer mal wieder eine Pause auf der Arbeit einzulegen und das Fernweh ein wenig zu stillen.

Wir freuen uns, dass Thomas Bauer für einige Fragen rund um sein Buch und aktuelle Projekte zur Verfügung stand.

Aktuell befinden Sie sich in Kanada auf einer Kajaktour über den Rideau Canal in die Hauptstadt Ottawa, über Montreal bis hin nach Québec. Anschließend möchten Sie per Anhalter zurück nach Toronto fahren. Eine Reise die auch dazu dient herauszufinden, ob sich die Menschen und Ihre Gastfreundlichkeit während der Corona-Pandemie verändert haben. Wie sind Ihre ersten Eindrücke und Erlebnisse?

Das Ausmaß der Gastfreundschaft hier in Kanada haut mich schlichtweg um: Die Menschen sind ausgesprochen hilfsbereit – auch wenn ein sonnenverbrannter, durchnässter und nicht eben nach Chanel duftender Kajakfahrer vor ihnen steht. Es ist wärmer als ich dachte; im Rideau-Kanal tummeln sich Schlangen und Schnappschildkröten. Ab und zu rauscht eine Wolkenfront durch; dann springe ich rasch an Land und suche Schutz unter einem Baum oder einem Hausdach. Einmal habe ich in der Eile eine Privatvilla erwischt, vor der eine vorzeigbare Yacht und ein Privatflugzeug parkten. Nach einer Minute kam die Besitzerin angerannt. Ich dachte, dass sie mich jetzt von ihrem Grundstück verjagen würde; immerhin hatte ich gerade einen Kajak auf ihren Privatbesitz gehievt. Stattdessen bot sie mir Kaffee und Kekse an! Corona scheint der Kontaktfreude und Hilfsbereitschaft der Menschen hier keinen Abbruch zu tun – Gott sei Dank.  

Welche Abenteuer wollen Sie in diesem Jahr noch erleben? Wo geht Ihre nächste Reise hin?

Meine nächste Reise beginnt schon drei Tage nach meiner Rückkehr von Kanada. Ich muss nach der Corona-Zwangspause ja einiges nachholen! Usbekistan und Kirgistan stehen auf dem Programm. Vor Corona hatte ich Georgien und den Iran besucht, jetzt geht es auf der Seidenstraße weiter gen Osten. Ich bin gespannt – auf die prachtvollen Städte Samarkand und Buchara ebenso wie auf die Hochebenen Kirgistans, wo ich in einer Jurte übernachten werde.

Wenn Sie zurückblicken: Haben Sie für sich bei Ihren zahlreichen Reisen einen Lieblingsort gefunden den Sie gerne noch einmal besuchen würden?

Nicht nur einen, mehrere! Das Fernweh wird ja nicht kleiner, wenn man reist – im Gegenteil. Ich würde wahnsinnig gerne nachschauen, wie sich Buenos Aires, das ich vor mehreren Jahren besucht habe, entwickelt hat. Australien hat noch mehr zu bieten, als ich in meinen acht Wochen dort unten erlebt habe. Die Arktis, die ich im Hundeschlitten erkunden durfte, hat mich sehr beeindruckt; dorthin möchte ich auf jeden Fall zurückkehren. Und Indien ist ein Land, das man in einem ganzen Leben nicht wirklich kennenlernen und erforschen kann. Langweilig wird’s mir also nicht …

Können Sie im Urlaub auch einfach mal eine Woche am Strand liegen oder muss auch immer ein wenig Abenteuer und Kultur dabei sein? Oder anders gefragt: Ist ein Urlaub „All Inclusive“ für Thomas Bauer überhaupt vorstellbar?

Ich muss zugeben, dass ich ein Zappelphilipp bin. Mit meinem Energieüberschuss nerve ich meine Mitmenschen manchmal. Am Strand halte es schon aus – ein oder vielleicht zwei Tage. Dann aber würde ich mich wieder auf den Weg machen. „All inclusive“ ist nichts für mich: Ich habe meine Art zu reisen gefunden.

Sie haben in Ihrem Leben schon unzählige Menschen und Kulturen kennengelernt. Sind mit dem Fahrrad rund um Frankreich gefahren. Zu Fuß durch Italien gelaufen. Wo haben Sie bislang die größte Gastfreundlichkeit erfahren? Ich habe zum Beispiel festgestellt dass Franzosen zwar anfangs distanzierter sind als viele andere Europäer, jedoch umso herzlicher wenn man ihnen erst einmal näher gekommen ist.

Das stimmt; Franzosen tauen spätestens dann auf, wenn man die Sprachbarriere geknackt hat. Meine rustikale Art zu reisen bringt es mit sich, dass ich unterwegs auf Hilfe angewiesen bin. Die habe ich überall bekommen – entlang der Donau ebenso wie in Japan und in Südamerika. Ich glaube auch gar nicht, dass es ein „gastfreundlichstes Land“ gibt. Es kommt eher darauf an, was man selbst ausstrahlt. Wenn ich mich auf ein Land einlasse, zumindest ein bisschen die dortige Sprache spreche und offen auf die Leute zugehe, werde ich in aller Regel reich belohnt – egal wo ich mich aufhalte.

Wenn man sich auf Ihrer Internetseite umschaut wird man neugierig auf Ihre Lesungen. Was ist das Besondere an Ihren Auftritten und wann kann man Sie mal wieder live erleben?

Ich habe das Glück, mehrere gute Musiker gefunden zu haben. Meine Auftritte sind daher immer eine Mischung aus Lesung, Bildern und Live-Musik in mehreren Sprachen. Ich glaube, dass ich meinen Zuhörern dadurch ein Land besonders gut nahebringen kann. Ich tummele mich noch ein wenig in der Welt herum, doch gleich nach meiner Rückkehr im September kann man mich live erleben: zum Beispiel am 7.9. in Penzberg, am 14.9. in München, am 20.10. in Frankfurt am Main und am 5.11. in Knittlingen.

Mehr Infos: www.neugier-auf-die-welt.de

Bestimmt kennst du den Gedanken: Endlich Urlaub! Das ganze Jahr über hast du dich wahrscheinlich auf die bevorstehende Sommerpause gefreut. Ist es dann endlich soweit, plagen insbesondere Kraftsportler und Athleten jedoch große Sorgen: Wirkt sich die Auszeit möglicherweise negativ auf die Kondition aus und führt zum Muskelabbau? Keine Sorge: Hier findest du hilfreiche Tipps, wie du in deinem Urlaub bestmöglich entspannen und dennoch einem Muskelabbau entgegenwirken kannst.

1. Lass dich nicht von der Angst, unfit zu werden, beherrschen

Der wohl wichtigste Tipp lautet an dieser Stelle, dich nicht von Angst und Sorgen beherrschen zu lassen. Schlussendlich dient ein Erholungsurlaub, wie der Name ja schon sagt, vordergründig der Entspannung. Es ist somit in Ordnung, wenn du dich dafür entscheidest, dir eine komplette Auszeit von ein bis zwei Wochen zu gönnen. Direkt danach kannst du wieder voll motiviert ins Training einsteigen. Eine solche Trainingspause hat laut Informationen der IKK Classic durchaus ihre Vorteile: Während dieser Zeit können sich die Muskeln, Sehnen und Bänder regenerieren. Und: Auch wenn du eine Pause vom Training einlegst, bauen sich deine Muskeln nicht heute auf morgen ab. Es dauert bis zu vier Wochen, ehe ein solcher Muskelabbau überhaupt einsetzt. Selbst wenn du an Muskelkraft einbüßt, kannst du diese nach deiner Heimkehr ganz easy dank „Memory-Effekt“ wieder aufbauen.

2. Plane aktive Erholungsphasen ein

Falls du dich dagegen aussprichst, eine komplette Trainingspause einzulegen, kannst du Übungen in deinen Urlaub integrieren. Hierbei ist es ratsam, sich frühzeitig über die Trainingsmöglichkeiten vor Ort zu informieren. Im Falle, dass kein Fitnessstudio oder keine Trainingsmöglichkeit im Hotel zur Verfügung steht, musst du nicht auf Fitness verzichten. Vielmehr kannst du dich mit etwas Kreativität und Einfallsreichtum trotzdem fit halten:

• Auch im Urlaub kannst du durch Bewegung fit bleiben. Hierbei benötigst du nicht zwingend Geräte. Stattdessen hast du die Option, ein Training nur mit deinem eigenen Körpergewicht auszuführen. Altbewährte Übungen wie „Liegestütze“, „Kniebeugen“ und „Klimmzüge“ sind bereits eine gute Basis, um die Muskelmasse zu schützen.
• Falls du nicht ohne Geräte verreisen kannst oder willst, dann eignet sich für den Urlaub ein kleines Hantelset oder ein paar Faszienrollen welche nach dem Training die Muskeln massieren und Verletzungen vorbeugen. Mit diesen kann man ideal im Urlaub trainieren – und diese passen auch perfekt in das Handgepäck.
• Um dich aktiv zu erholen, bieten sich im Urlaub – abhängig vom jeweiligen Reiseziel – auch andere, „beliebte“ Sportarten vor Ort an. Das kann beispielsweise Schwimmtraining oder auch Beachvolleyball oder Joggen sein.
• Von den Intervallen her empfehlen wir ambitionierten Sportlern einen Trainingstag und anschließend einen Tag Pause. Daraus ergibt sich ein zwei- bis dreimal wöchentliches Training, das zwischen 45 und 60 Minuten dauert.

3. Achte auf eine gesunde und proteinreiche Ernährung

Wie schön es doch wäre, im Urlaub mehrmals richtig zu schlemmen. Gegen ein wenig Faulenzen ist natürlich nichts einzuwenden – zumindest bei den Kalorien solltest du es aber nicht übertreiben. Denn durch ungeahnte Kalorienfallen im Urlaub hast du ganz schnell daheim ein Plus auf der Waage. Vor allem Buffets sind tückisch, da du schnell den Überblick verlierst oder durch die facettenreichen Angebote Heißhunger bekommst. Du kannst dem zügellosen Schlemmen vorbeugen, indem du dir von Beginn an ein Essenslimit setzt. Noch besser wäre es, wenn du dich auch im Urlaub zumindest in den meisten Tagen gesund ernährst. Viele Hotels und Resorts bieten neben kalorienreichen Speisen Salatteller oder Lunchpakete zum Mitnehmen an. Wenn es schon Kalorien sein sollen, dann tun es auch „gute“ Kohlenhydrat- und Proteinquellen. Zum Frühstück könntest du dich mit Haferflocken-Müsli oder ungezuckerten Obstsalat gut sättigen. Mittags bieten Nudeln-, Reis- oder Kartoffelgerichte viele Kohlenhydrate, während Fisch proteinhaltig ist. Abends solltest du zu proteinreichen Quellen wie Fleisch oder Fisch mit Gemüse greifen. Falls du zwischendurch Hunger bekommst, dann schnapp dir einfach einen Proteindrink oder einen Eiweißriegel aus deinem Vorrat.

Übrigens: Auch wenn die Versuchung im Urlaub groß ist, solltest du so gut es geht auf Alkohol verzichten. Ein Festival-Urlaub mit Bier taugt absolut dazu, die Trainingsfortschritte zunichte zu machen. Das hängt damit zusammen, dass Alkohol den Muskelaufbau hemmt und den Körper dehydriert. Zudem schüttet der Organismus nach dem Genuss von Bier Hormone wie Testosteron oder Östrogen aus, die zu einer schlechteren Figur beitragen.

4. Nimm die richtigen Supplemente im Urlaub ein

Während einer Reise ist es nicht verkehrt, dennoch auf eine gewisse Basis-Supplementierung Acht zu geben. Durchschnittlich empfehlen Experten 1,5 bis zwei Gramm Eiweiß pro Körpergewicht. Allein mit normaler Ernährung ist dies kaum schaffbar, weshalb Supplemente helfen.

Packe dahingehend einen Shaker in den Koffer ein und versorge dich mit den Nährstoffen, die du auch im Alltag einnimmst. Bedeutungsvoll sind Glutamine, die durchblutungsanregend wirken und deine Muskeln beim Energiestoffwechsel vor der vom Gesundheitslexikon definierten „katabolen Phase“ schützen. Auch Aminosäuren wie BCAAs sind sinnvoll, da sie den Abbau der Muskelproteine hemmen. Für einen kleinen Snack zwischendurch sind Proteinriegel praktisch, bei größeren Dosierungen auch Proteinpulver. Führe diese im Ausland allerdings besser in der Originalverpackung mit dir. Vielerorts sieht es der Zoll nicht gern, wenn Touris unbekannte Pulver oder Flüssigkeiten mitführen.

5. Achtsam wieder ins Training einsteigen

Nach der Heimkehr ist vor der Heimkehr? Nicht ganz! Nach einer zeitweisen Abstinenz vom Training wirst du dich wahrscheinlich erst einmal etwas geschwächt fühlen. Dennoch wirkt sich die Erholungspause nur minimal auf deine Kraftwerte aus. Schon nach wenigen Trainingseinheiten wirst du zu deiner „alten Stärke“ zurückfinden. Damit das gelingt, solltest du zunächst locker an die Übungen herangehen. Verwende anfangs etwas leichtgewichtige Geräte. Auf diese Weise lässt du mehr Steigerungen zu und erlaubst es deinem Körper, langsam wieder bis ans Limit zu gehen. Lege keinesfalls nach einer längeren Pause, einer Verletzung oder einer Erkrankung wieder zu 100 Prozent los. Wenn du das tust, riskierst du Verletzungen und möglicherweise einen „Muskelschock“, der zu einem wahnsinnig unangenehmen Muskelkater führt. Abgesehen davon ist die Angst, durch die Pause an Kraft zu verlieren, unbegründet. Wie bereits erwähnt existiert der sogenannte „Muscle Memory Effect“, das Muskelgedächtnis. Deine Muskeln finden zu ihrer alten Form zurück, da sie alte Trainingszustände „gespeichert“ haben und schnell reagieren.

Wenn du auch beruflich viel reist, musst du nicht auf Fitness verzichten. Versuche stattdessen, den Sport von Anfang an in deine Planung einzubeziehen. Und: Deine gesundheitsförderlichen Routinen haben auch auf Reisen ihren festen Stellenwert.