Bestimmt kennst du den Gedanken: Endlich Urlaub! Das ganze Jahr über hast du dich wahrscheinlich auf die bevorstehende Sommerpause gefreut. Ist es dann endlich soweit, plagen insbesondere Kraftsportler und Athleten jedoch große Sorgen: Wirkt sich die Auszeit möglicherweise negativ auf die Kondition aus und führt zum Muskelabbau? Keine Sorge: Hier findest du hilfreiche Tipps, wie du in deinem Urlaub bestmöglich entspannen und dennoch einem Muskelabbau entgegenwirken kannst.
1. Lass dich nicht von der Angst, unfit zu werden, beherrschen
Der wohl wichtigste Tipp lautet an dieser Stelle, dich nicht von Angst und Sorgen beherrschen zu lassen. Schlussendlich dient ein Erholungsurlaub, wie der Name ja schon sagt, vordergründig der Entspannung. Es ist somit in Ordnung, wenn du dich dafür entscheidest, dir eine komplette Auszeit von ein bis zwei Wochen zu gönnen. Direkt danach kannst du wieder voll motiviert ins Training einsteigen. Eine solche Trainingspause hat laut Informationen der IKK Classic durchaus ihre Vorteile: Während dieser Zeit können sich die Muskeln, Sehnen und Bänder regenerieren. Und: Auch wenn du eine Pause vom Training einlegst, bauen sich deine Muskeln nicht heute auf morgen ab. Es dauert bis zu vier Wochen, ehe ein solcher Muskelabbau überhaupt einsetzt. Selbst wenn du an Muskelkraft einbüßt, kannst du diese nach deiner Heimkehr ganz easy dank „Memory-Effekt“ wieder aufbauen.
2. Plane aktive Erholungsphasen ein
Falls du dich dagegen aussprichst, eine komplette Trainingspause einzulegen, kannst du Übungen in deinen Urlaub integrieren. Hierbei ist es ratsam, sich frühzeitig über die Trainingsmöglichkeiten vor Ort zu informieren. Im Falle, dass kein Fitnessstudio oder keine Trainingsmöglichkeit im Hotel zur Verfügung steht, musst du nicht auf Fitness verzichten. Vielmehr kannst du dich mit etwas Kreativität und Einfallsreichtum trotzdem fit halten:
- Auch im Urlaub kannst du durch Bewegung fit bleiben. Hierbei benötigst du nicht zwingend Geräte. Stattdessen hast du die Option, ein Training nur mit deinem eigenen Körpergewicht auszuführen. Altbewährte Übungen wie „Liegestütze“, „Kniebeugen“ und „Klimmzüge“ sind bereits eine gute Basis, um die Muskelmasse zu schützen.
- Falls du nicht ohne Geräte verreisen kannst oder willst, dann eignet sich für den Urlaub ein kleines Hantelset oder ein paar Faszienrollen welche nach dem Training die Muskeln massieren und Verletzungen vorbeugen. Mit diesen kann man ideal im Urlaub trainieren – und diese passen auch perfekt in das Handgepäck.
- Um dich aktiv zu erholen, bieten sich im Urlaub – abhängig vom jeweiligen Reiseziel – auch andere, „beliebte“ Sportarten vor Ort an. Das kann beispielsweise Schwimmtraining oder auch Beachvolleyball oder Joggen sein.
- Von den Intervallen her empfehlen wir ambitionierten Sportlern einen Trainingstag und anschließend einen Tag Pause. Daraus ergibt sich ein zwei- bis dreimal wöchentliches Training, das zwischen 45 und 60 Minuten dauert.
3. Achte auf eine gesunde und proteinreiche Ernährung
Wie schön es doch wäre, im Urlaub mehrmals richtig zu schlemmen. Gegen ein wenig Faulenzen ist natürlich nichts einzuwenden – zumindest bei den Kalorien solltest du es aber nicht übertreiben. Denn durch ungeahnte Kalorienfallen im Urlaub hast du ganz schnell daheim ein Plus auf der Waage. Vor allem Buffets sind tückisch, da du schnell den Überblick verlierst oder durch die facettenreichen Angebote Heißhunger bekommst. Du kannst dem zügellosen Schlemmen vorbeugen, indem du dir von Beginn an ein Essenslimit setzt. Noch besser wäre es, wenn du dich auch im Urlaub zumindest in den meisten Tagen gesund ernährst. Viele Hotels und Resorts bieten neben kalorienreichen Speisen Salatteller oder Lunchpakete zum Mitnehmen an. Wenn es schon Kalorien sein sollen, dann tun es auch „gute“ Kohlenhydrat- und Proteinquellen. Zum Frühstück könntest du dich mit Haferflocken-Müsli oder ungezuckerten Obstsalat gut sättigen. Mittags bieten Nudeln-, Reis- oder Kartoffelgerichte viele Kohlenhydrate, während Fisch proteinhaltig ist. Abends solltest du zu proteinreichen Quellen wie Fleisch oder Fisch mit Gemüse greifen. Falls du zwischendurch Hunger bekommst, dann schnapp dir einfach einen Proteindrink oder einen Eiweißriegel aus deinem Vorrat.
Übrigens: Auch wenn die Versuchung im Urlaub groß ist, solltest du so gut es geht auf Alkohol verzichten. Ein Festival-Urlaub mit Bier taugt absolut dazu, die Trainingsfortschritte zunichte zu machen. Das hängt damit zusammen, dass Alkohol den Muskelaufbau hemmt und den Körper dehydriert. Zudem schüttet der Organismus nach dem Genuss von Bier Hormone wie Testosteron oder Östrogen aus, die zu einer schlechteren Figur beitragen.
4. Nimm die richtigen Supplemente im Urlaub ein
Während einer Reise ist es nicht verkehrt, dennoch auf eine gewisse Basis-Supplementierung Acht zu geben. Durchschnittlich empfehlen Experten 1,5 bis zwei Gramm Eiweiß pro Körpergewicht. Allein mit normaler Ernährung ist dies kaum schaffbar, weshalb Supplemente helfen.
Packe dahingehend einen Shaker in den Koffer ein und versorge dich mit den Nährstoffen, die du auch im Alltag einnimmst. Bedeutungsvoll sind Glutamine, die durchblutungsanregend wirken und deine Muskeln beim Energiestoffwechsel vor der vom Gesundheitslexikon definierten „katabolen Phase“ schützen. Auch Aminosäuren wie BCAAs sind sinnvoll, da sie den Abbau der Muskelproteine hemmen. Für einen kleinen Snack zwischendurch sind Proteinriegel praktisch, bei größeren Dosierungen auch Proteinpulver. Führe diese im Ausland allerdings besser in der Originalverpackung mit dir. Vielerorts sieht es der Zoll nicht gern, wenn Touris unbekannte Pulver oder Flüssigkeiten mitführen.
5. Achtsam wieder ins Training einsteigen
Nach der Heimkehr ist vor der Heimkehr? Nicht ganz! Nach einer zeitweisen Abstinenz vom Training wirst du dich wahrscheinlich erst einmal etwas geschwächt fühlen. Dennoch wirkt sich die Erholungspause nur minimal auf deine Kraftwerte aus. Schon nach wenigen Trainingseinheiten wirst du zu deiner „alten Stärke“ zurückfinden. Damit das gelingt, solltest du zunächst locker an die Übungen herangehen. Verwende anfangs etwas leichtgewichtige Geräte. Auf diese Weise lässt du mehr Steigerungen zu und erlaubst es deinem Körper, langsam wieder bis ans Limit zu gehen. Lege keinesfalls nach einer längeren Pause, einer Verletzung oder einer Erkrankung wieder zu 100 Prozent los. Wenn du das tust, riskierst du Verletzungen und möglicherweise einen „Muskelschock“, der zu einem wahnsinnig unangenehmen Muskelkater führt. Abgesehen davon ist die Angst, durch die Pause an Kraft zu verlieren, unbegründet. Wie bereits erwähnt existiert der sogenannte „Muscle Memory Effect“, das Muskelgedächtnis. Deine Muskeln finden zu ihrer alten Form zurück, da sie alte Trainingszustände „gespeichert“ haben und schnell reagieren.
Wenn du auch beruflich viel reist, musst du nicht auf Fitness verzichten. Versuche stattdessen, den Sport von Anfang an in deine Planung einzubeziehen. Und: Deine gesundheitsförderlichen Routinen haben auch auf Reisen ihren festen Stellenwert.
